Entspannter arbeiten: Das „Einfach weniger Stress“-Training

Der Computer wird nachts nicht mehr ausgeschaltet. Die Chefin schreibt noch schnell aus dem Urlaub eine Mail. Das Smartphone vibriert neben dem Kopfkissen, weil der Kollege eine dringende Frage hat. Mit der Digitalisierung verändert sich die Arbeitswelt und der Stress nimmt zu. Umso wichtiger ist es, das eigene Wohlbefinden nicht aus dem Blick zu verlieren, mit Stress souverän umzugehen oder ihm am besten gleich vorzubeugen.

Die Psychologen Dr. Hilko Paulsen und Dr. Timo Kortsch haben ein Trainingsprogramm zum Stressmanagement entwickelt, das zeigt, wie das genau geht. Wir haben mit ihnen über Stressprävention und -bewältigung und ihr „Einfach weniger Stress“-Training gesprochen.

Gegen Stress in modernen Arbeitswelten kann man etwas tun.
Gegen Stress in modernen Arbeitswelten kann man etwas tun.

Sie haben ein Trainingsprogramm zum Umgang mit Stress in modernen Arbeitswelten entwickelt. Wie kamen Sie auf dieses Thema?

Kortsch: Wir beobachten in der Arbeitspsychologie schon seit Längerem Veränderungen in der Arbeitswelt. Neben der Arbeitsverdichtung ist das Stichwort Abgrenzung von der Arbeit immer zentraler geworden. Die Flexibilität, die die Digitalisierung mit sich bringt, geht gleichzeitig mit Herausforderungen einher. Das Smartphone ist als ständiger Begleiter der Inbegriff der Digitalisierung. Wir haben in unserer Forschung beobachtet, dass das private Smartphone auch oft bei der Arbeit genutzt wird, weil es manche Arbeitsprozesse erleichtert und man so schnell Informationen von Kolleginnen und Kollegen bekommen kann. Dafür kann es dann aber auch passieren, dass man nach Feierabend von eben diesen nochmal kontaktiert wird.

Paulsen: Man sieht an dem Beispiel, dass ein Smartphone sowohl Stressauslöser als auch eine hilfreiche Ressource sein kann. Stress ist auf der einen Seite zwar ein generelles Thema, doch das, was Stress auslöst, ist sehr individuell und auch situationsabhängig. Die subjektive Bewertung spielt dabei eine erhebliche Rolle. Das ist auch ein Schlüssel, um Stress zu begegnen. Diese Techniken müssen sich Menschen jedoch meist selbst erarbeiten – Trainingsprogramme helfen hier, bewusst mit Stress umzugehen. Das war unsere Motivation, Stressmanagementkurse anzubieten.

Ein moderner Ansatz für weniger Stress

Es gibt bereits einige Trainingsprogramme zum Umgang mit Stress. Was ist das Besondere am „Einfach weniger Stress“-Programm?

Kortsch: Viele Stresspräventionsprogramme sind recht alt. Wir hatten das Gefühl, die Programme passen nicht mehr zu den Anliegen, die gestresste Menschen heute haben. Daher haben wir Bewährtes mit Neuem kombiniert und an die Anforderungen von heute angepasst. Daraus ist ein modulares Trainingskonzept entstanden, dass in der Anwendung einige Freiheiten bietet.

Erstens ist das „Einfach weniger Stress“-Programm als Kompaktkurs konzipiert, damit gestresste Menschen möglichst schnell eine Lösung für ihr Problem bekommen.

Zweitens berücksichtigen wir die aktuellen Erkenntnisse der psychologischen Forschung zu Arbeitsanforderungen und Motivation. Hier hat sich in den letzten Jahren viel getan.

Drittens haben wir das Programm in fünf einfache Schritte eingeteilt, die aufeinander aufbauen. Die Schritte funktionieren auch als Module, die man in Coaching-Sitzungen oder beispielsweise im betrieblichen Gesundheitsmanagement nutzen kann.

Job Crafting: Gestaltungsspielräume für weniger Stress nutzen

Welche Aspekte der modernen Arbeitswelt werden im Trainingsprogramm berücksichtigt und wie wird speziell darauf eingegangen?

Kortsch: Um in der heutigen Arbeitswelt handlungsfähig zu bleiben, ist es ganz wichtig, neben dem Umgang mit den vielfältigen Anforderungen auch die eigenen Ressourcen im Blick zu haben, sozusagen als Gegengewicht. Denn durch die Digitalisierung sehen wir uns selten mit einzelnen Stressoren konfrontiert, meist sind es viele Anforderungen gleichzeitig, die sich gegenseitig oft noch potenzieren: Beispielsweise ist das E-Mail-Postfach schon morgens wieder voll, es werden schnelle Rückmeldungen erwartet, dann funktioniert der Internetzugriff nicht, sodass Programme nicht genutzt werden können. Man könnte das beliebig fortführen. Deshalb spielt das Thema Ressourcen, und wie man sie aktiviert, im Trainingsprogramm eine ganz wichtige Rolle.

Paulsen: In vielen Jobs gibt es mittlerweile viel Gestaltungspotenzial. Dies ist auf der einen Seite eine Anforderung. Ich bin gezwungen, aktiv zu gestalten. Auf der anderen Seite ist das auch eine Chance für eine gesunde und erfüllende Arbeit. Wir behandeln hier Aspekte des Job Craftings. Es geht darum, sich durch Handeln oder Umdenken den eigenen Job so zu gestalten, dass er motiviert und nicht zu sehr stresst. Das bedeutet vor allem, dass man sich Ressourcen erschließt. Wenn man sich der Möglichkeit, die Arbeitsbedingungen zu gestalten, erstmal bewusst wird, kann auch schon das entlastend sein.

Wir haben außerdem das Thema „Ständige Erreichbarkeit“ aufgegriffen. Hier geht es um eine Reflexion von Wunsch und Wirklichkeit in Bezug auf die Vermischung von Arbeits- und Privatleben. Wir haben einen von Nina Pauls und Kollegen von der Universität Freiburg entwickelten Selbstcheck integriert, der hilft, das Bewusstsein für das eigene Handeln zu schärfen.

Studie belegt Wirksamkeit des Trainings

Das Trainingsprogramm hat sich in einer Studie als wirksam erwiesen. Auf welchen Ebenen ergaben sich Verbesserungen für die Teilnehmenden?

Kortsch: Es zeigte sich zum einen, dass das Stresslevel sank und das Bewusstsein für eigene Stressoren und Ressourcen anstieg. Diese Effekte waren auch im Follow-up stabil. Dies ist besonders wichtig, denn erst, wenn man erkennt, was die eigenen Stressauslöser sind, kann man mit ihnen umgehen. Umgekehrt verliert man im Stress die Ressourcen oft aus dem Blick, die die Wirkung der Stressoren abpuffern könnten. Deshalb ist es genauso wichtig, dass durch das Training die Ressourcen tatsächlich wieder in den Fokus gerückt wurden.

Paulsen: Spannend war außerdem, dass dysfunktionale Stressverarbeitungsstrategien abnahmen. Sie können das im Alltag oft beobachten: Wenn Menschen im Stress sind, dann begegnen sie dem Stress mit dysfunktionalem Verhalten. Sie resignieren zum Beispiel oder flüchten vor den Anforderungen. Oft führt das dann zu Abwärtsspiralen. Der Kurs bewirkt, dass sie dieses Muster durchbrechen.

Kompaktkurs: In anderthalb Tagen zu weniger Stress

Gerade wenn man gestresst ist, hat man kaum Zeit für sich selbst. Wie soll oder kann man das „Einfach weniger Stress“-Programm dann zusätzlich noch unterbringen?

Paulsen: Dies ist eine berechtigte Frage und genau das bewog uns auch dazu, das Programm als Kompaktkurs zu konzipieren. Im Gegensatz zu vielen Programmen, die meist Abendeinheiten über viele Wochen vorsehen, ist das „Einfach weniger Stress“-Programm auf 1,5 Tage ausgelegt, zum Beispiel Freitagabend und Samstag. So eine kompakte Blockveranstaltung ist mit der Arbeit oft besser vereinbar und man kann sich intensiver mit dem Thema Stress auseinandersetzen. Die Teilnehmenden gehen, so haben wir es oft erlebt, meist entspannt und motiviert nach Hause. Natürlich muss man dann am Ball bleiben. Coachings können hier hilfreich sein – oder digitale Lösungen.

Kortsch: Eine digitale Lösung kann gerade bei Zeitmangel hilfreich sein. Wir haben deshalb aufbauend auf dem „Einfach weniger Stress“-Konzept eine App entwickelt, die Stresscue-App. Sie kann den Transfer der Kursinhalte in den Alltag erleichtern. Auch hier haben wir im Rahmen der Evaluationsstudie herausgefunden, dass bereits die einwöchige Nutzung der Stresscue-App signifikante Verbesserungen in der Stressbewältigungskompetenz bewirkt.

Ein Trainingsmanual nicht nur für Trainer und Coaches

In dem Trainingsmanual „Stressprävention in modernen Arbeitswelten“ beschreiben Sie ihr Trainingsprogramm ausführlich. An wen wendet sich das Buch?

Kortsch: Trainerinnen und Trainer profitieren von den umfassenden Hintergrundinformationen zum Thema und den konkreten Materialien wie Stundenverlaufsplänen und Handouts. Genauso geeignet ist das Buch aber auch für Coaches, die die Übungen für Einzelsettings sehr gut nutzen können.

Paulsen: Wir können das Buch auch allen in der Personalentwicklung und im betrieblichen Gesundheitsmanagement tätigen Personen empfehlen, da das Thema Stressprävention eine immer größere Bedeutung bekommt. Das Buch bietet einen guten Überblick über aktuelle Erkenntnisse und Forschungsbefunde zum Thema Stress.

Ausbildung zum Stressmanagement-Trainer

Kortsch: Wer darüber hinaus weitere Kompetenzen erwerben will, für den bieten wir eine Ausbildung zum Stressmanagement-Trainer an. Wer die Ausbildung absolviert hat, bekommt auch ein Zertifikat, um selbst geförderte Kurse anzubieten. Durch die Zertifizierung des „Einfach weniger Stress“-Konzeptes von der Zentralen Prüfstelle Prävention können Privatpersonen ganz einfach bei ihren gesetzlichen Krankenkassen einen Zuschuss bekommen. Und Unternehmen können solche zertifizierten Angebote steuerlich geltend machen.

Auch im Selbststudium profitieren

Kann man auch im Selbststudium von dem Programm profitieren?

Paulsen: Ja, auf jeden Fall. Wir konnten im Rahmen unserer Evaluation sehen, dass Personen, die die Materialien im Selbststudium durchgearbeitet haben, auch ihre Stressbewältigungskompetenz gesteigert haben. Ich nutze persönlich auch immer wieder einzelne Übungen.

Informieren Sie sich auch über die Ausbildung zum Stressmanagement-Trainer.

HM


Dr. Hilko Paulsen

Hilko Paulsen hat in Köln Psychologie studiert und an der Technischen Universität Braunschweig promoviert. Zusammen mit Dr. Timo Kortsch hat er die psychologische Beratung Denkverstärker gegründet und sich schwerpunktmäßig mit den Themen Stress- und Kompetenzmanagement beschäftigt. Seit 2019 arbeitet er in der Führungskräfteentwicklung der Generalzolldirektion in Münster.


Dr. Timo Kortsch

hat in Halle und Magdeburg Psychologie studiert und an der Technischen Universität Braunschweig promoviert. Zusammen mit Dr. Hilko Paulsen hat er die psychologische Beratung Denkverstärker gegründet. In diesem Rahmen ist er seit 2016 als selbstständiger Trainer und Berater im Bereich Organisations- und Führungskräfteentwicklung tätig. Seine Arbeitsschwerpunkte sind Gesundheit, Kompetenzentwicklung und Lernkultur.


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  • Stressprävention